Niedowaga? Zobacz jak zbudować masę mięśniową.

Mężczyźni bardzo często za cel stawiają sobie rozbudowę masy mięśniowej. W zasadzie, to nie może dziwić – w końcu, atletyczna i umięśniona sylwetka jest niezwykle atrakcyjna. A Panom, podobnie zresztą jak Paniom – zależy na urodzie.

Niestety, proces rozbudowy masy nie jest łatwy. Wymaga czasu, cierpliwości i sporego zaangażowania. Bezwzględnie należy zadbać o trzy elementy: dietę, trening oraz właściwą suplementację.

Dieta na masę
Jadłospis na masę to nic innego jak 5-6 posiłkowa dieta, której bilans jest znacznie podwyższony. Należy dostarczać zwiększoną liczbę węglowodanów (około 6g na każdy kilogram masy) oraz białka (około 2g na każdy kilogram masy). W bilansie uwzględnić należy również tłuszcze (tylko i wyłącznie zdrowe, w ilości 0,5g na każdy kilogram masy).

Dietę musi cechować regularność. Pory posiłków powinny być stałe, co pozwoli usystematyzować i poprawić wydajność procesów metabolizmu.

Trening na masę
Trening na masę to zajęcia siłowe, które cechuje progresja. Należy bezwzględnie, stale zwiększać obciążenie treningowe, gdyż tylko to pozwoli na trwały wzrost masy mięśniowej.

Trening na masę warto realizować na własnym lub wolnym obciążeniu. Oznacza to, że wykorzystanie wszelkiego rodzaju maszyn izolujących grupy mięśniowe nie jest wskazane.

Forma treningowa może mieć zarówno charakter ogólnorozwojowy (sesje treningowe FBW – Full Body Workout), jak i łączone (2-3 grupy mięśniowe na jednej sesji treningowe).

Poniżej przedstawiamy dwa plany treningowe: SPLIT oraz FBW.

FBW na masę (trzy sesje treningowe w ciągu tygodnia):

Dzień ILiczba seriiLiczba powtórzeń
Przysiady ze sztangą412
Wiosłowanie sztangą w opadzie412
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej412
Wyciskanie sztangi zza głowy410
Pompki szwedzkie38
Uginanie ramion z hantlami38
Dzień IILiczba seriiLiczba powtórzeń
Wykroki ze sztangą412
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia412
Wyciskanie hantli w leżeniu głową ku dołowi412
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość brody410
Wyciskanie francuskie38
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (hantle)38
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej4max
Dzień IIILiczba seriiLiczba powtórzeń
Wspięcia na palce416
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa ku górze412
Martwy ciąg412
Szrugsy412
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem4max
Zwijanie rolki z obciążeniem na lince4Max
Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt typu „młot”38
Prostowanie ramion na wyciągu38

 

Plan treningowy typu SPLIT

 

Dzień I (klatka piersiowa, biceps)Liczba seriiLiczba powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej412
Rozpiętki412
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej412
Uginanie ramion ze sztangą stojąc38
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku38
„21”38
Dzień II (nogi, plecy, brzuch)Liczba seriiLiczba powtórzeń
Wykroki ze sztangą412
Przysiady ze sztangą412
Suwnica412
Podciąganie na drążku (szeroki podchwyt)310
Martwy ciąg310
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia310
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej4max
Dzień III (barki, triceps, przedramiona)Liczba seriiLiczba powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc416
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc412
Butterfly412
Szrugsy412
Podciąganie na drążku nachwytem wąsko4max
Zwijanie rolki z obciążeniem na lince4Max
Wyciskanie francuskie38
Prostowanie ramion na wyciągu38

 

Suplementacja na masę
Proces wzrostu włókien mięśniowych będzie przebiegał sprawniej i szybciej wówczas, gdy dietę uzupełnimy specjalnymi suplementami diety.

Należy mieć na uwadze, że suplementacja powinna być dostosowana do zapotrzebowania danej jednostki. Nie można „w ciemno” stosować suplementów, gdyż może to być mało efektywne.

W początkowej fazie należy stosować aminokwasy BCAA, l-karnitynę, l-glutaminę. Z czasem suplementacją można uzupełnić o kreatynę w formie monohydratu, a później jabłczanu.

Wybierając odpowiednie preparaty na masę, sugerujemy korzystać z licznych opinii, które znajdziemy – na portalach traktujących o zdrowiu i urodzie (także u nas!), na forach i w social-mediach. Wszak, nie każdy suplement diety jest warty swojej ceny. Przestrzegamy przed zakupem tanich środków supermarketach.

 

Post Author: admin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *