Jak ćwiczyć biceps i triceps w domu? Ćwiczenia i plan treningowy.

Triceps i biceps to mięśnie, których wzrost jest marzeniem niejednego mężczyźni. Panowie bardzo często poddają treningowi te grupy mięśniowe. Zazwyczaj trening tego typu ma miejsce na siłowni – przy wykorzystaniu zaawansowanego sprzętu. Czy jednak można zrealizować efektywny trening bez profesjonalnego sprzętu?

Odpowiedź na powyższe pytanie brzmi: tak. Wszak, wielu mężczyzn nie trudni się treningiem siłowych, a ich mięśnie są obszerne i bardzo silne. Z czego to wynika?

Trening mięśni może zachodzić zarówno przy udziale maszyn, jak i innych, dowolnych odważników. Takowym „odważnikiem” może być także ciężar naszego ciała. Efektywność ćwiczeń zależy głównie od naszej kreatywności i wykorzystywanych materiałów/sprzętu.

Jak ćwiczyć biceps w domu?

Ćwiczenia na biceps w domu zależne są od posiadanego sprzętu. Zakładając jednak, że nie posiadamy go wcale możemy użyć – ciężkich przedmiotów (np. zgrzewki z wodą) i zastosować różne formy uginania ramion. Ponadto, efektywne na biceps będą także pompki (klasyczny rozstaw dłoni) i podciąganie się (na drążku).

Jak ćwiczyć triceps w domu?

W przypadku tricepsu, można wykorzystać tzw. szwedzkie pompki, zwane również odwrotnymi. Skuteczne również będzie prostowanie ramion zza głowy z np. butelką wody i pompki (wąski rozstaw dłoni).

To wszystko brzmi banalnie prosto. Oczywiście, trzeba mieć na uwadze, że efektywność słabnie. Wszak, to spore ograniczenie.

Trening w domu z drobnym sprzętem

Inwestując kilkadziesiąt złotych możemy przeprowadzić znacznie efektywniejszy trening w domu. Co będziesz potrzebować?

  • Ekspander
  • Hantle
  • Odważnik Kettlebell

Posiadając powyższe, możesz liczyć na znaczne zwiększenie efektywności treningu. W praktyce, posiadając taki sprzęt można zrealizować ćwiczenia na dosłownie każdą grupę mięśniowa, nie tracąc na efektywności.

Czy warto? Z całą pewnością. To spora wygoda i oszczędność. Trening w domu to świetna alternatywa dla drogich karnetów i biletów wstępu na publiczne siłownie.

Plan treningowych mięśni naramiennych (ćwiczenia w domu przy użyciu hantli, gryfu i odważnika kettlebell)

Przedstawiamy kilka planów treningowych, które obejmują trening mięśni naramiennych (triceps, biceps).

Plan treningowy I

ĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
Prostowanie linki ekspandera48
Uginanie ramion z linką ekspandera48
Prostowanie ramion z kettlebell (za szyją)38
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 38
Podciąganie na drążku naprzemiennie nachwytem i podchwytem610

Plan treningowy II

ĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
Pompki szwedzkie na taboretach48
Uginanie ramion ze sztangą stojąc48
Pompki klasyczne z wąskim rozstawem ramion38
Wyciskanie francuskie38
Wyciskanie sztangi (wąski rozstaw ramion)410

 

Plan treningowy III

ĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
Uginanie ramion z ekspanderem w pozycji siedzącej48
Prostowanie ramion z kettlebellem w opadzie tułowia48
Pompki szwedzkie38
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt38
Zwijanie rolki z obciążeniem3max

Plan treningowy IV

ĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
Zwijanie rolki z obciążeniem48
Uginanie ramion ze sztangą siedząc, w oparciu o kolana48
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy38
Wyciskanie francuskie38
Pompki szwedzkie410

Pragniemy przy tym zauważyć, że rozgrzewka w przypadku treningu mięśni naramiennych powinna dotyczyć całego ciała. Przy niektórych ćwiczeniach, wbrew pozorom zaangażowane są również inne mięśnie, nie tylko triceps i biceps.

Rozgrzewka powinna trwać co najmniej kilkanaście minut i być oparta głównie na ćwiczeniach rozciągających. W ramach rozgrzewki można wykonać powyższe ćwiczenia bez obciążenia lub z minimalnym nakładem.

W pierwszej kolejności zalecamy pracę nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń, a dopiero później zwiększanie obciążenia treningowego.

Post Author: admin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *