Co zrobić, aby szybko nabrać masy mięśniowej?

Spoglądasz na siebie w lustrze i mówiąc delikatnie – nie jesteś zadowolony? Chciałbyś mieć większą klatkę piersiową, szersze plecy i spory biceps? Nic trudnego! Przepis jest bardzo łatwy: zaangażowanie, samodyscyplina i nieograniczona motywacja.

Bo wszystko rozpoczyna się w głowie!
Przypadków osób, które rozpoczynały przygodę z siłownią i bardzo szybko rezygnowały jest naprawdę mnóstwo. Wyczerpujące treningi, świetna dieta i sporo wydanej gotówki na suplementy diet – to żadna recepta. Dlaczego?

Większości osób po prostu nie wystarcza motywacji na ciągnięcie treningu. Szybko rezygnujemy i się poddajemy. Motywacja z każdym kolejnym treningiem jest coraz słabsza, a my nie widząc satysfakcjonujących efektów – po prostu odpuszczamy. Co zrobić, aby uniknąć takiej sytuacji?

  1. CEL
    Wiele osób nie definiuje swojego celu. Po prostu uznaje, że „chce lepiej wyglądać”. To jednak zbyt mało. Aby nasz umysł dostosował się do celu – powinniśmy być bardziej precyzyjni. Założenia muszą być mierzalne, tj. określone np. w kilogramach lub wymiarach.
  2. PLAN
    Rozpiska diety, plan treningowy i harmonogram suplementacji – to posiada niemal każdy, kto rozpoczyna proces budowy masy mięśniowej. Niestety, nie zawsze wszystko ze sobą współgra. Dlatego też, warto planować cały dzień.
  3. NAPĘDZANIE MOTYWACJI
    Jak to zrobić? Jak sprawić by nie wygasała? Można tego dokonać na kilka różnych sposobów, między innymi:
  4. Monitoring postępów
  5. Poinformowanie o celu innych
  6. Rywalizacja z inną osobą
  7. Nagradzanie/karanie za dobrze/źle wykonaną pracę

Pomówmy o konkretach, czyli jak powinna wyglądać dieta na masę?
Pierwszym, nieodłącznym elementem procesu budowania masy mięśniowej jest zmiana nawyków żywieniowych. Nie wystarczy jednak wykorzystać „gotowca” i po prostu zmienić odżywiania.

Dieta na masę powinna być spersonalizowana, tj.:

  • Jej bilans musi odpowiadać indywidualnej CPM (całkowita przemiana materii)
  • Smaczna (dzięki temu, będzie nam łatwiej utrzymać dietę)

Ponadto, jadłospis musi być zdrowy. Wszak, nie wystarczy więcej jeść, aby tyć. Dobór produktów musi być odpowiedni.

W diecie powinno znaleźć się miejsce dla następujących źródeł:

  • Białka: ryby, chude mięso (najlepiej drób), nabiał, jaja
  • Węglowodanów: ryż (najlepiej brązowy), makarony (tylko żytnie), otręby, płatki owsiana
  • Tłuszczów: migdały, oliwa z oliwek, oleje roślinne

Pomówmy o konkretach, czyli jak powinien wyglądać trening na masę?
Odwiedzając siłownie publiczne od razu można poznać ludzi, którzy wiedzą co robią. Mnóstwo osób, nawet tych dobrze zbudowanych – popełnia wiele błędów. Przede wszystkim, kluczowym elementem jest dobór ćwiczeń.

W przypadku budowania masy mięśniowej, w planie treningowym powinny znaleźć się wszystkie ćwiczenia bazowe – wielostawowe. Dla przykładu, trening nóg powinien być oparty na przysiadach, wykrokach i innych ćwiczeniach. Z kolei trening grzbietu na wiosłowaniu i martwym ciągu.

Dobór ćwiczeń to jednak nie wszystko. Bardzo ważne jest również to, aby trening realizowany był w odpowiednim rytmie, tj.:

  • Ćwiczenia dużych partii w czterech seriach po dwanaście powtórzeń
  • Ćwiczenia małych partii w trzech seriach po osiem powtórzeń
  • Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami wynoszące półtora minuty

Pomówmy o konkretach, czyli jak powinna wyglądać suplementacja na masę?
Nie ma ani jednego zawodowego kulturysty, który nie posiłkowałby się suplementami diety. Nie oznacza to jednak, że osiągnięcie dobrych rezultatów jest niemożliwe bez odpowiedniego wspomagania specjalistycznymi preparatami. Można poprawić swoją sylwetkę bez „supli”, ale w znacznie dłuższym czasie i nie na taką skalę.

W naszej ocenie – suplementacja jest jak najbardziej wskazana – niezależnie czy mówimy o amatorach, czy profesjonalistach. Albowiem, takie środki jak kreatyna, aminokwasy BCAA, l-karnityna czy l-glutamina pełnią bardzo ważna rolę w procesie rozbudowy włókien mięśniowych.

Trudno rzecz jasna oszacować w jakim stopniu wspomagają przyrosty. Nie mniej jednak, najnowsze badania dowodzą, że odpowiednia suplementacja może poprawiać wyniki sportowców o nawet 35-45%.

Post Author: admin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *